Khó ngủ nên làm gì? Tìm hiểu nguyên nhân, mẹo dân gian hỗ trợ thư giãn, cách ngủ lành mạnh và thời điểm phù hợp cần đi khám.
Khó ngủ là tình trạng nhiều người từng trải qua: cơ thể đã mệt nhưng tâm trí vẫn tỉnh táo, nằm lâu không vào giấc, ngủ chập chờn hoặc thức dậy giữa đêm rồi khó ngủ lại. Một đêm trằn trọc do lo lắng, thay đổi môi trường hay uống cà phê muộn thường chưa phải là bệnh. Tuy nhiên, nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, người mắc không nên chỉ phụ thuộc vào những “mẹo chữa mất ngủ dân gian”.
Trong đời sống truyền thống, người Việt thường sử dụng nước ấm, trà thảo mộc, xoa bóp, ngâm chân, nghe âm thanh nhẹ hoặc tạo một nghi thức thư giãn trước giờ ngủ. Những cách này có thể đem lại cảm giác dễ chịu đối với một số người, nhưng không phải phương pháp nào cũng đã được chứng minh có khả năng điều trị mất ngủ. Đặc biệt, thảo dược vẫn có thể gây dị ứng, tương tác với thuốc hoặc dẫn đến buồn ngủ kéo dài nếu sử dụng không phù hợp.
Vì vậy, cách tiếp cận hợp lý là kết hợp những kinh nghiệm dân gian tương đối an toàn với thói quen ngủ khoa học, đồng thời tìm nguyên nhân nếu mất ngủ kéo dài. Bài viết dưới đây giúp phân biệt giữa khó ngủ nhất thời và mất ngủ cần được chăm sóc y tế, đồng thời phân tích những mẹo dân gian quen thuộc dưới góc nhìn thận trọng.
Khó ngủ và mất ngủ có giống nhau không?
Khó ngủ thường được dùng để mô tả việc phải nằm lâu mới ngủ được. Trong khi đó, mất ngủ có phạm vi rộng hơn, bao gồm nhiều biểu hiện như:
- Khó bắt đầu giấc ngủ.
- Thức giấc nhiều lần trong đêm.
- Tỉnh quá sớm và không thể ngủ lại.
- Ngủ đủ thời gian nhưng khi dậy vẫn cảm thấy mệt.
- Ban ngày buồn ngủ, khó tập trung hoặc dễ cáu gắt.
- Cảm thấy lo lắng mỗi khi chuẩn bị đi ngủ.
Nhu cầu ngủ của mỗi người không hoàn toàn giống nhau. Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng chất lượng giấc ngủ và mức độ tỉnh táo vào ban ngày cũng quan trọng không kém số giờ nằm trên giường.
Một người ngủ sáu hoặc bảy giờ nhưng thức dậy tỉnh táo, làm việc bình thường chưa chắc đã bị thiếu ngủ. Ngược lại, có người nằm trên giường chín giờ nhưng liên tục tỉnh giấc, sáng dậy mệt mỏi thì chất lượng giấc ngủ vẫn chưa tốt.
Mất ngủ ngắn hạn
Mất ngủ ngắn hạn có thể xuất hiện trong vài ngày hoặc vài tuần, thường liên quan đến một sự kiện cụ thể như:
- Áp lực công việc, học tập hoặc tài chính.
- Mâu thuẫn gia đình.
- Thay đổi chỗ ở hoặc môi trường ngủ.
- Đau ốm tạm thời.
- Chăm con nhỏ.
- Làm việc theo ca.
- Đi xa, thay đổi múi giờ.
- Sử dụng cà phê, trà đặc hoặc chất kích thích muộn trong ngày.
Khi nguyên nhân qua đi và lịch sinh hoạt được ổn định, giấc ngủ có thể dần trở lại bình thường.
Mất ngủ kéo dài
Theo tiêu chí thường được sử dụng trong y khoa, mất ngủ mạn tính là tình trạng khó ngủ xảy ra từ ba đêm mỗi tuần, kéo dài ít nhất ba tháng và không thể giải thích hoàn toàn bằng một vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, người bệnh không cần chờ đủ ba tháng mới đi khám nếu mất ngủ nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống.
Mất ngủ kéo dài thường không chỉ bắt nguồn từ một nguyên nhân. Lo lắng về việc không ngủ được có thể khiến cơ thể càng căng thẳng, từ đó hình thành vòng lặp: càng cố ngủ càng tỉnh, càng tỉnh càng sợ ngày hôm sau mệt mỏi.
Vì sao đã mệt nhưng vẫn không ngủ được?
Để biết khó ngủ nên làm gì, trước hết cần xem xét nguyên nhân. Một mẹo thư giãn có thể phù hợp khi người dùng chỉ căng thẳng nhất thời, nhưng khó có tác dụng nếu mất ngủ liên quan đến đau mạn tính, rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Tâm trí còn căng thẳng
Lo âu, suy nghĩ lặp đi lặp lại và áp lực tinh thần là những nguyên nhân thường gặp của khó ngủ. Khi nằm xuống, các hoạt động bên ngoài tạm dừng, những điều chưa được giải quyết trong ngày lại trở nên rõ ràng hơn.
Một số người không chỉ lo về công việc mà còn lo chính việc mình chưa ngủ được. Họ thường nhìn đồng hồ, tính toán còn bao nhiêu giờ để ngủ hoặc tưởng tượng ngày hôm sau sẽ thất bại vì mệt. Những suy nghĩ này làm tăng mức độ tỉnh táo thay vì giúp cơ thể thư giãn.
Lịch ngủ không ổn định
Thức khuya vào ngày làm việc rồi ngủ bù đến trưa vào cuối tuần có thể làm nhịp ngủ – thức bị xáo trộn. Tương tự, việc ngủ trưa quá dài hoặc nằm trên giường nhiều giờ vào ban ngày có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối.
Duy trì thời gian thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày là một trong những nền tảng quan trọng của giấc ngủ lành mạnh. Lịch ngủ cuối tuần không nên chênh lệch quá lớn so với ngày thường.
Caffeine, nicotine và rượu
Caffeine có trong cà phê, trà, nước tăng lực, một số loại nước ngọt, chocolate và cả một số thuốc. Tác dụng kích thích của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ, vì vậy một cốc cà phê vào cuối buổi chiều vẫn có khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Nicotine cũng là chất kích thích. Trong khi đó, rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ lúc đầu nhưng thường làm giấc ngủ bị phân mảnh, khiến người uống thức dậy giữa đêm hoặc ngủ không sâu. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ đều nhấn mạnh việc hạn chế caffeine, nicotine và đồ uống có cồn trước giờ ngủ.
Điện thoại và ánh sáng vào ban đêm
Việc xem video, đọc tin tức, tranh luận trên mạng xã hội hoặc xử lý công việc ngay trước giờ ngủ làm não bộ tiếp tục ở trạng thái hoạt động. Không chỉ ánh sáng từ màn hình, nội dung gây kích thích cảm xúc cũng có thể khiến người dùng khó thư giãn.
Tắt điện thoại nhưng vẫn liên tục nghĩ đến tin nhắn, công việc hay một đoạn video vừa xem cũng không giúp cơ thể chuyển ngay sang trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, điều cần thay đổi không chỉ là độ sáng màn hình mà còn là thói quen sử dụng thiết bị.
Không gian ngủ không phù hợp
Phòng quá nóng, quá lạnh, có tiếng động, ánh sáng lọt vào, đệm không phù hợp hoặc mùi khó chịu đều có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn. Phòng ngủ nên tương đối tối, yên tĩnh, thoáng và có nhiệt độ dễ chịu đối với người sử dụng.
Nguyên nhân sức khỏe
Khó ngủ cũng có thể liên quan đến:
- Đau xương khớp hoặc đau mạn tính.
- Trào ngược dạ dày – thực quản.
- Cường giáp.
- Hội chứng chân không yên.
- Thay đổi nội tiết trong thời kỳ mãn kinh.
- Lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn khí sắc.
- Tác dụng phụ của thuốc.
- Ngáy lớn và ngưng thở khi ngủ.
- Đi tiểu nhiều vào ban đêm.
- Các bệnh tim, phổi hoặc thần kinh.
Người thường xuyên ngáy lớn, có lúc ngưng thở, thở hổn hển trong đêm hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày cần được đánh giá nguy cơ ngưng thở khi ngủ, thay vì chỉ dùng trà hoặc thuốc hỗ trợ ngủ.
Khó ngủ nên làm gì ngay trong đêm?
Khi đã nằm lâu mà vẫn tỉnh, phản ứng thường gặp là cố ép mình phải ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ không phải một hành động có thể thực hiện bằng ý chí. Càng kiểm tra đồng hồ và tự nhắc “phải ngủ ngay”, người nằm càng dễ căng thẳng.
Rời giường khi cảm thấy bực bội vì không ngủ được
Nếu đã nằm một lúc và bắt đầu khó chịu, có thể rời khỏi giường, sang một vị trí khác có ánh sáng dịu để đọc vài trang sách giấy, nghe âm thanh nhẹ hoặc tập thở chậm. Chỉ nên quay lại giường khi cảm giác buồn ngủ xuất hiện.
Không nhất thiết phải liên tục nhìn đồng hồ để xác định chính xác đã nằm bao nhiêu phút. Mục đích là tránh hình thành liên hệ giữa chiếc giường với sự lo lắng, trằn trọc và thất vọng.
Giảm ánh sáng và ngừng tiếp nhận thông tin
Không nên mở điện thoại để “xem một chút cho buồn ngủ”, bởi vài phút có thể nhanh chóng trở thành hàng giờ. Thay vào đó, hãy để phòng tối hoặc chỉ sử dụng ánh sáng dịu vừa đủ an toàn.
Nếu bắt buộc phải dùng điện thoại, nên giảm độ sáng, không đọc nội dung gây xúc động và không tiếp tục công việc.
Thở chậm, không cố hít quá sâu
Có thể thử cách thở đơn giản:
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi.
- Thở ra chậm hơn nhịp hít vào.
- Chú ý cảm giác không khí đi qua mũi hoặc sự chuyển động của bụng.
- Khi tâm trí đi sang suy nghĩ khác, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại nhịp thở.
Không cần đếm theo một công thức bắt buộc. Một số người cảm thấy căng thẳng hơn khi phải cố giữ hơi hoặc hoàn thành đúng số nhịp. Yếu tố quan trọng là thở tự nhiên, chậm và không gắng sức.
Thả lỏng từng nhóm cơ
Người nằm có thể lần lượt nhận biết và thả lỏng bàn chân, bắp chân, đùi, bụng, vai, cánh tay, hàm và vùng quanh mắt. Không nhất thiết phải siết cơ thật mạnh, nhất là với người cao tuổi hoặc người đang đau cơ xương khớp.
Phương pháp này giúp đưa sự chú ý khỏi dòng suy nghĩ sang cảm giác cơ thể. Đây là một hình thức thư giãn, không phải cách bảo đảm người thực hiện sẽ ngủ ngay lập tức.
Không ăn quá no giữa đêm
Nếu thực sự đói, có thể dùng một bữa nhẹ phù hợp với sức khỏe cá nhân. Không nên ăn nhiều đồ chiên, đồ cay, thực phẩm khó tiêu hoặc uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ, vì đầy bụng, trào ngược và nhu cầu đi vệ sinh có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Không lái xe khi đang buồn ngủ
Sau một đêm thiếu ngủ, khả năng tập trung và phản ứng có thể suy giảm. Không nên cố lái xe đường dài hoặc vận hành máy móc nếu cảm thấy mí mắt nặng, liên tục ngáp, mất tập trung hoặc không nhớ rõ đoạn đường vừa đi qua.
Mẹo chữa mất ngủ dân gian nên hiểu như thế nào?
Cụm từ “chữa mất ngủ dân gian” thường được dùng để chỉ những cách làm lưu truyền trong gia đình hoặc cộng đồng. Trong thực tế, phần lớn các mẹo này phù hợp hơn với vai trò tạo cảm giác thư giãn, hình thành nghi thức trước giờ ngủ hoặc hỗ trợ người khó ngủ nhất thời.
Không nên hiểu rằng một loại lá, một cốc nước hay một lần ngâm chân có thể điều trị mọi nguyên nhân mất ngủ. Kinh nghiệm của một người cũng không thể thay thế bằng chứng về hiệu quả và độ an toàn đối với nhiều nhóm đối tượng khác nhau.
Ngâm chân bằng nước ấm
Ngâm chân trước khi ngủ là thói quen quen thuộc trong nhiều gia đình. Cảm giác ấm ở bàn chân, thời gian ngồi yên và sự tách khỏi công việc có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn.
Có thể thực hiện theo cách đơn giản:
- Dùng nước ấm vừa phải, không gây bỏng rát.
- Ngâm trong thời gian ngắn, sau đó lau khô chân.
- Không cần cho quá nhiều muối, gừng, tinh dầu hoặc dược liệu.
- Dừng lại nếu thấy chóng mặt, khó chịu hoặc da bị kích ứng.
Tắm nước ấm hoặc thực hiện kỹ thuật thư giãn trước giờ ngủ cũng nằm trong những biện pháp vệ sinh giấc ngủ thường được khuyến nghị.
Người bị giảm cảm giác ở bàn chân, bệnh thần kinh ngoại biên, tiểu đường, vết thương hở hoặc bệnh mạch máu cần đặc biệt thận trọng với nhiệt độ nước. Nước quá nóng không giúp ngủ ngon hơn mà có thể gây bỏng.
Xoa bóp bàn chân, vai gáy
Xoa bóp nhẹ có thể đem lại cảm giác dễ chịu khi cơ thể mỏi hoặc căng cơ. Nên thực hiện chậm, lực vừa phải, tránh day ấn mạnh vào vùng đang sưng, viêm, chấn thương hoặc đau chưa rõ nguyên nhân.
Giá trị của cách này nằm nhiều ở sự thư giãn và nghi thức chăm sóc cơ thể. Không nên xem xoa bóp là phương pháp điều trị các rối loạn giấc ngủ do bệnh lý.
Uống trà hoa cúc
Trà hoa cúc thường được nhắc đến như một thức uống giúp thư giãn. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng hiện chưa đưa ra kết luận chắc chắn rằng hoa cúc điều trị được mất ngủ. Một số người còn có thể dị ứng với hoa cúc, đặc biệt khi có cơ địa dị ứng với các loài thực vật cùng họ.
Người đang dùng thuốc chống đông như warfarin, thuốc an thần hoặc nhiều thuốc điều trị khác nên hỏi bác sĩ, dược sĩ trước khi sử dụng hoa cúc thường xuyên hoặc dùng sản phẩm chiết xuất đậm đặc, vì đã có báo cáo về tương tác thuốc.
Nếu chỉ dùng như một loại trà thông thường, nên pha loãng, uống lượng vừa phải và không uống quá sát giờ ngủ nếu dễ phải thức dậy đi vệ sinh.
Tâm sen
Trong kinh nghiệm dân gian và y học cổ truyền, tâm sen thường được sao hoặc pha nước uống khi người dùng cảm thấy bồn chồn, khó ngủ. Tuy vậy, không nên chuyển từ kinh nghiệm truyền thống sang kết luận rằng tâm sen có thể chữa khỏi mất ngủ.
Các sản phẩm tâm sen có thể khác nhau về nguồn nguyên liệu, cách chế biến, độ đậm đặc và lượng hoạt chất. Người sử dụng không nên uống liên tục kéo dài, tự tăng lượng hoặc phối hợp nhiều loại thảo dược an thần cùng lúc.
Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, trẻ em, người cao tuổi có nhiều bệnh nền và người đang dùng thuốc điều trị nên hỏi người có chuyên môn trước khi sử dụng tâm sen như một sản phẩm hỗ trợ sức khỏe.
Lạc tiên
Lạc tiên là tên gọi được dùng cho một số loài thực vật khác nhau. Kết quả nghiên cứu đối với một loài hoặc một chế phẩm cụ thể không thể tự động áp dụng cho mọi loại lạc tiên mọc hoặc được bán tại Việt Nam.
Một số nghiên cứu quy mô nhỏ về passionflower cho kết quả nhất định đối với tổng thời gian ngủ, nhưng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc và duy trì giấc ngủ chưa nhất quán. Vì vậy, chưa nên xem lạc tiên là thuốc điều trị mất ngủ.
Không nên tự hái cây khi chưa nhận diện chính xác. Dược liệu bị nhầm loài, nấm mốc, nhiễm thuốc bảo vệ thực vật hoặc bảo quản không phù hợp đều có thể tạo ra rủi ro.
Lá vông nem
Lá vông nem xuất hiện trong một số kinh nghiệm dân gian hỗ trợ ngủ. Tuy nhiên, việc một cây thuốc được sử dụng lâu đời không đồng nghĩa với việc mọi cách dùng đều an toàn.
Không nên tự nấu nước lá vông thật đặc, uống kéo dài hoặc kết hợp với thuốc ngủ, thuốc chống lo âu, rượu và các dược liệu có tác dụng gây buồn ngủ. Nếu sau khi dùng xuất hiện chóng mặt, mệt lả, buồn nôn, nổi mẩn hoặc tim đập bất thường, cần ngừng sử dụng và đi kiểm tra khi cần thiết.
Sữa ấm
Một cốc sữa ấm có thể tạo cảm giác dễ chịu và trở thành tín hiệu quen thuộc báo cho cơ thể rằng ngày sắp kết thúc. Tuy nhiên, sữa không phải thuốc ngủ.
Người không dung nạp lactose, dị ứng đạm sữa, đang kiểm soát lượng đường hoặc dễ trào ngược cần lựa chọn phù hợp. Không nên cho quá nhiều đường vì thức uống ngọt vào ban đêm không cần thiết cho phần lớn người trưởng thành.
Nước ấm pha mật ong
Mật ong đôi khi được pha với nước ấm như một thức uống thư giãn. Hiệu quả dễ ngủ có thể đến từ cảm giác ấm, vị ngọt nhẹ và nghi thức trước giờ ngủ hơn là một tác dụng điều trị đã được xác lập.
Người tiểu đường hoặc đang kiểm soát cân nặng cần tính đến lượng đường. Không dùng mật ong cho trẻ dưới một tuổi.
Nước gừng ấm
Gừng tạo cảm giác ấm và có thể phù hợp với người thích một thức uống nhẹ. Tuy nhiên, nước gừng không phải phương pháp chữa mất ngủ. Uống quá đặc có thể gây nóng rát, khó chịu ở dạ dày hoặc làm trào ngược nặng hơn ở một số người.
Người đang dùng thuốc chống đông hoặc có bệnh lý cần kiêng gừng nên hỏi nhân viên y tế trước khi sử dụng thường xuyên.
Hương thơm và tinh dầu
Một số người cảm thấy thư giãn khi ngửi mùi hoa, gỗ hoặc tinh dầu dịu nhẹ. Tổng hợp một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp hương thơm có khả năng cải thiện chất lượng ngủ ở một số nhóm, nhưng vẫn cần các nghiên cứu lớn và chặt chẽ hơn để đưa ra kết luận chắc chắn.
Tinh dầu không nên được uống tùy tiện. Khi dùng ngoài da cần pha loãng đúng cách, tránh vùng mắt, niêm mạc và vùng da tổn thương. Nếu nhà có trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người hen suyễn hoặc vật nuôi, cần tìm hiểu kỹ độ an toàn của từng loại tinh dầu.
Không nên đốt hương, nến hoặc thiết bị sinh nhiệt trong lúc ngủ vì có nguy cơ cháy và làm giảm chất lượng không khí trong phòng.
Nghe nhạc nhẹ hoặc âm thanh đều
Nhạc có tiết tấu chậm, tiếng quạt, tiếng mưa hoặc âm thanh nền đều có thể giúp che bớt tiếng động bất chợt. Một số nghiên cứu cho thấy can thiệp bằng âm nhạc có thể cải thiện chất lượng ngủ ở người mất ngủ, nhưng mức độ đáp ứng khác nhau giữa từng người.
Nên đặt âm lượng thấp, hẹn giờ tắt và tránh chọn nội dung có quảng cáo xen ngang. Người dùng cũng không nên phụ thuộc đến mức tin rằng mình hoàn toàn không thể ngủ nếu thiếu một âm thanh cụ thể.
Đọc sách, thiền, cầu nguyện hoặc tụng niệm
Trong đời sống tinh thần của nhiều cộng đồng, đọc sách, cầu nguyện, tụng niệm hoặc ngồi yên trước giờ ngủ là một cách khép lại ngày sống. Giá trị của những thực hành này có thể nằm ở nhịp điệu chậm, sự tập trung và cảm giác được nâng đỡ về tinh thần.
Cần tôn trọng sự khác biệt tôn giáo và niềm tin của mỗi người. Không nên khẳng định một bài kinh, câu chú hay nghi thức tâm linh chắc chắn chữa được mất ngủ. Nếu mất ngủ liên quan đến bệnh lý hoặc rối loạn tâm lý, thực hành tinh thần có thể đồng hành nhưng không thay thế việc thăm khám.
Những mẹo chữa mất ngủ không nên áp dụng tùy tiện
Uống rượu để dễ ngủ
Rượu có thể làm người uống buồn ngủ nhanh nhưng thường làm giảm chất lượng giấc ngủ về sau. Người dùng có thể thức giấc nhiều lần, khát nước, đau đầu hoặc mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Việc dựa vào rượu mỗi tối còn có nguy cơ tạo thành thói quen lệ thuộc. Vì vậy, rượu thuốc cũng không nên được xem là phương pháp dân gian an toàn để điều trị mất ngủ.
Tự mua thuốc ngủ hoặc thuốc chống dị ứng
Một số thuốc chống dị ứng có tác dụng gây buồn ngủ, nhưng cũng có thể gây khô miệng, chóng mặt, lú lẫn, táo bón hoặc buồn ngủ vào ngày hôm sau. Rủi ro có thể rõ hơn ở người cao tuổi.
Thuốc ngủ kê đơn có thể cần thiết trong một số trường hợp, nhưng thường chỉ được sử dụng trong thời gian giới hạn và dưới sự theo dõi của bác sĩ vì nguy cơ tác dụng phụ, lệ thuộc hoặc tai nạn.
Tự dùng melatonin kéo dài
Melatonin là hormone liên quan đến nhịp thức – ngủ, không phải một loại vitamin có thể sử dụng tùy ý. Bằng chứng hiện có chưa đủ mạnh để khuyến nghị melatonin như phương pháp điều trị thường quy cho mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành.
Melatonin có thể tương tác với thuốc, đặc biệt cần thận trọng ở người dùng thuốc chống đông hoặc mắc động kinh. Dữ liệu về độ an toàn dài hạn, phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ em vẫn còn hạn chế. Người cao tuổi có thể bị buồn ngủ ban ngày kéo dài hơn.
Không nên tự cho trẻ uống melatonin chỉ vì trẻ đi ngủ muộn. Cần tìm nguyên nhân từ lịch sinh hoạt, thiết bị điện tử, lo âu, bệnh lý hoặc rối loạn phát triển trước khi cân nhắc sản phẩm bổ sung.
Phối hợp nhiều loại thảo dược
Uống cùng lúc tâm sen, lạc tiên, lá vông, nữ lang và thuốc an thần không có nghĩa là hiệu quả sẽ tăng lên. Ngược lại, tác dụng gây buồn ngủ có thể cộng dồn, dẫn đến chóng mặt, giảm tỉnh táo hoặc tăng nguy cơ té ngã.
Thảo dược và thực phẩm bổ sung vẫn có thể tương tác với thuốc kê đơn. Người đang điều trị bệnh tim mạch, động kinh, tiểu đường, bệnh gan, bệnh thận hoặc rối loạn tâm thần càng cần thận trọng.
Xem bói hoặc thực hiện nghi lễ tốn kém vì mất ngủ
Trong một số trường hợp, mất ngủ bị giải thích thành điềm báo, “vía yếu”, “âm khí” hoặc tác động siêu nhiên. Đây là cách lý giải thuộc phạm vi niềm tin, không phải kết luận y khoa.
Người mất ngủ không nên vì hoang mang mà chi nhiều tiền cho lễ nghi, vật phẩm hoặc phương pháp được quảng cáo là “cắt căn mất ngủ”, “giải nghiệp” hay “đổi vận”. Điều quan trọng trước hết vẫn là xem lại sức khỏe, tâm lý, thuốc đang dùng và thói quen sinh hoạt.
Cách xây dựng thói quen ngủ tốt hơn
Mẹo dân gian chỉ phát huy giá trị hợp lý khi nằm trong một nếp sinh hoạt ổn định. Nếu ban ngày uống nhiều cà phê, ngủ trưa hàng giờ và sử dụng điện thoại đến khuya, một cốc trà thảo mộc khó có thể khắc phục toàn bộ vấn đề.
Giữ giờ thức dậy cố định
Hãy chọn một giờ thức dậy phù hợp với công việc và duy trì tương đối đều, kể cả sau một đêm ngủ kém. Ngủ nướng đến trưa có thể làm giảm cơn buồn ngủ vào tối hôm sau và tiếp tục kéo dài vòng lặp mất ngủ.
Giờ đi ngủ có thể linh hoạt hơn một chút. Chỉ nên lên giường khi đã bắt đầu buồn ngủ, thay vì nằm từ rất sớm với hy vọng “ngủ bù”.
Tiếp xúc ánh sáng và vận động ban ngày
Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp cơ thể nhận biết thời điểm bắt đầu ngày mới. Hoạt động thể chất đều đặn vào ban ngày cũng hỗ trợ sức khỏe và giấc ngủ.
Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Đi bộ, làm việc nhà, đạp xe nhẹ hoặc vận động phù hợp với tuổi và sức khỏe đều có giá trị. Nếu tập muộn khiến cơ thể quá tỉnh táo, nên chuyển buổi tập sang thời điểm sớm hơn.
Kiểm soát giấc ngủ trưa
Người đang khó ngủ ban đêm nên tránh ngủ trưa quá dài hoặc ngủ vào cuối buổi chiều. Nếu thực sự cần nghỉ, có thể chọn một giấc ngắn vào đầu giờ chiều.
Người làm ca đêm, người cao tuổi hoặc người đang hồi phục sau bệnh có nhu cầu khác với người làm việc giờ hành chính. Vì vậy, không nên áp dụng một khuôn giờ ngủ duy nhất cho tất cả mọi người.
Dành một giờ để “hạ nhịp”
Khoảng một giờ trước khi ngủ có thể dành cho những hoạt động ít kích thích:
- Tắm hoặc ngâm chân nước ấm.
- Thay quần áo thoải mái.
- Giảm ánh sáng trong nhà.
- Chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.
- Đọc sách giấy.
- Nghe nhạc nhẹ.
- Thực hành thở chậm.
- Viết ra những việc đang lo nghĩ.
Nghi thức này nên tương đối đơn giản và có thể lặp lại mỗi tối. Không cần biến giờ ngủ thành một quy trình phức tạp khiến người thực hiện lo lắng nếu thiếu một bước.
Đưa công việc và lo âu ra khỏi giường
Có thể dành khoảng thời gian vào đầu buổi tối để ghi lại:
- Việc chưa hoàn thành.
- Điều đang lo lắng.
- Bước nhỏ có thể làm vào ngày mai.
- Những vấn đề chưa thể giải quyết ngay.
Sau khi viết, hãy tạm coi đó là việc của ngày hôm sau. Cách này không loại bỏ mọi lo âu, nhưng có thể giảm việc liên tục nhắc lại cùng một suy nghĩ khi đã lên giường.
Sử dụng giường chủ yếu để ngủ
Làm việc, ăn uống, xem phim và lướt mạng nhiều giờ trên giường có thể khiến não bộ không còn xem đây là nơi dành cho giấc ngủ.
Trong điều kiện cho phép, nên tách khu vực làm việc và khu vực nghỉ. Với phòng nhỏ, có thể tạo sự phân biệt bằng cách thu gọn bàn làm việc, thay ánh sáng hoặc thực hiện một nghi thức chuyển đổi trước khi ngủ.
Kế hoạch điều chỉnh giấc ngủ trong bảy ngày
Kế hoạch dưới đây không phải phác đồ điều trị, nhưng có thể giúp người khó ngủ nhất thời quan sát thói quen của mình.
Ngày 1: Ghi nhật ký giấc ngủ
Ghi lại giờ lên giường, thời gian ước tính bắt đầu ngủ, số lần tỉnh giấc, giờ thức dậy, giấc ngủ trưa, caffeine và mức độ tỉnh táo ban ngày.
Không cần ghi chính xác đến từng phút. Mục đích là nhận ra quy luật, không phải tạo thêm áp lực.
Ngày 2: Chọn giờ thức dậy ổn định
Chọn một giờ phù hợp và duy trì trong những ngày tiếp theo. Sau khi thức dậy, mở rèm, tiếp xúc ánh sáng và rời khỏi giường.
Ngày 3: Điều chỉnh caffeine
Quan sát tất cả nguồn caffeine, không chỉ cà phê. Thử ngừng caffeine từ đầu giờ chiều hoặc sớm hơn nếu cơ thể nhạy cảm.
Ngày 4: Rút ngắn thời gian sử dụng màn hình
Tạo khoảng thời gian không điện thoại trước giờ ngủ. Để thiết bị ngoài tầm tay hoặc dùng đồng hồ báo thức riêng nếu thường xuyên cầm điện thoại khi thức giấc.
Ngày 5: Chọn một nghi thức thư giãn
Chỉ chọn một hoặc hai hoạt động như ngâm chân nước ấm và đọc sách. Không cần thử đồng thời quá nhiều loại trà, tinh dầu và bài tập.
Ngày 6: Tăng vận động ban ngày
Đi bộ hoặc vận động phù hợp, đồng thời hạn chế nằm nghỉ kéo dài ngoài giờ ngủ.
Ngày 7: Đánh giá lại
Xem điều gì giúp ích, điều gì không phù hợp và tình trạng ban ngày có cải thiện hay không. Nếu mất ngủ vẫn nặng, hãy mang nhật ký giấc ngủ khi đi khám. Nhật ký có thể giúp bác sĩ hiểu rõ thời gian ngủ, giấc ngủ trưa và các triệu chứng liên quan.
Ai cần đặc biệt thận trọng với mẹo dân gian?
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú
Không nên tự dùng thảo dược hoặc melatonin chỉ vì sản phẩm được giới thiệu là “tự nhiên”. Dữ liệu an toàn đối với thai kỳ và thời kỳ cho con bú có thể chưa đầy đủ.
Khó ngủ trong thai kỳ cũng có thể liên quan đến trào ngược, đau lưng, lo âu, hội chứng chân không yên hoặc vấn đề sức khỏe cần được đánh giá.
Trẻ em
Trẻ khó ngủ thường cần được xem xét lịch ngủ, thời gian sử dụng màn hình, hoạt động ban ngày, môi trường gia đình và các biểu hiện bất thường khi ngủ.
Không tự cho trẻ dùng thuốc ngủ, thuốc chống dị ứng, melatonin hoặc nước thảo dược đậm đặc. Cha mẹ nên trao đổi với bác sĩ nếu trẻ ngáy lớn, ngưng thở, thường xuyên hoảng sợ ban đêm, buồn ngủ quá mức hoặc khó ngủ kéo dài.
Người cao tuổi
Giấc ngủ có thể thay đổi theo tuổi, nhưng mất ngủ kéo dài không nên mặc nhiên được coi là “bệnh tuổi già”. Đau, tiểu đêm, thuốc đang dùng, ngưng thở khi ngủ và tâm trạng đều cần được xem xét.
Người cao tuổi dễ bị chóng mặt, té ngã hoặc lú lẫn khi dùng thuốc và sản phẩm gây buồn ngủ. Vì vậy, việc tự phối hợp nhiều loại thảo dược càng không phù hợp.
Người làm việc theo ca
Người làm ca đêm có lịch sinh hoạt khác với số đông. Họ cần chú ý thời điểm tiếp xúc ánh sáng, tiếng ồn ban ngày, lịch ngủ trước và sau ca làm.
Melatonin đôi khi được quảng cáo rộng rãi cho người làm ca, nhưng kết quả nghiên cứu hiện chưa đồng nhất. Việc sử dụng cần dựa trên thời điểm dùng, tình trạng sức khỏe và tư vấn chuyên môn.
Khi nào khó ngủ cần đi khám?
Nên trao đổi với bác sĩ khi:
- Khó ngủ kéo dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng.
- Tình trạng không cải thiện dù đã điều chỉnh sinh hoạt.
- Mất ngủ khiến người bệnh khó làm việc, học tập hoặc chăm sóc gia đình.
- Ban ngày thường xuyên buồn ngủ, suýt ngủ gật khi lái xe.
- Ngáy lớn, có lúc ngưng thở hoặc thở hổn hển trong đêm.
- Chân bứt rứt, khó chịu, phải cử động liên tục vào buổi tối.
- Thường xuyên đau, trào ngược, hồi hộp hoặc khó thở về đêm.
- Mất ngủ bắt đầu sau khi dùng một loại thuốc mới.
- Kèm buồn bã kéo dài, lo âu nghiêm trọng hoặc mất hứng thú với cuộc sống.
- Phải dùng rượu, thuốc hoặc thảo dược mỗi đêm mới ngủ được.
Nếu mất ngủ đi kèm ý nghĩ tự làm hại bản thân, hoang mang nghiêm trọng, kích động bất thường, đau ngực, khó thở hoặc triệu chứng cấp tính khác, cần tìm trợ giúp y tế ngay.
Điều trị mất ngủ kéo dài như thế nào?
Liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho mất ngủ, thường được gọi là CBT-I, được xem là lựa chọn điều trị ban đầu quan trọng đối với mất ngủ kéo dài. Phương pháp này không chỉ hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ mà còn giúp điều chỉnh suy nghĩ, hành vi và mối liên hệ giữa chiếc giường với trạng thái tỉnh táo. Một chương trình thường kéo dài khoảng 6–8 tuần và có thể được thực hiện trực tiếp hoặc qua hình thức phù hợp khác.
Thuốc có thể được bác sĩ cân nhắc trong một số trường hợp, nhưng cần dựa trên nguyên nhân, mức độ mất ngủ, tuổi, bệnh nền và các thuốc khác đang sử dụng. Không nên coi thuốc ngủ là giải pháp duy nhất hoặc tự tăng liều khi thuốc giảm tác dụng.
Câu hỏi thường gặp về khó ngủ
Nằm nhắm mắt nhưng không ngủ có được nghỉ ngơi không?
Nằm yên có thể giúp cơ thể giảm vận động, nhưng không hoàn toàn thay thế giấc ngủ. Nếu việc nằm lâu khiến bạn bực bội và lo lắng, nên rời giường để thực hiện một hoạt động nhẹ rồi quay lại khi buồn ngủ.
Uống trà gì dễ ngủ nhất?
Chưa có loại trà nào được chứng minh có thể chữa mọi trường hợp mất ngủ. Trà hoa cúc, tâm sen hoặc một số thảo dược có thể tạo cảm giác thư giãn cho một số người, nhưng hiệu quả không đồng đều và vẫn có nguy cơ tương tác thuốc.
Lựa chọn an toàn hơn là dùng lượng nhỏ, tránh pha quá đặc và không phối hợp nhiều loại cùng lúc.
Ngâm chân bao lâu thì dễ ngủ?
Không có một khoảng thời gian bắt buộc áp dụng cho mọi người. Có thể ngâm trong thời gian ngắn với nước ấm vừa phải, sau đó lau khô và đi ngủ khi cảm thấy thư giãn.
Không nên cố ngâm thật lâu hoặc dùng nước quá nóng với mong muốn tăng hiệu quả.
Mất ngủ có phải do “suy nghĩ nhiều” không?
Suy nghĩ nhiều là một nguyên nhân phổ biến nhưng không phải nguyên nhân duy nhất. Mất ngủ còn có thể liên quan đến caffeine, lịch sinh hoạt, thuốc, đau, trào ngược, cường giáp, mãn kinh, ngưng thở khi ngủ và nhiều vấn đề khác.
Càng cố ngủ càng tỉnh phải làm sao?
Hãy tạm dừng việc ép bản thân phải ngủ. Rời giường, giảm ánh sáng, thực hiện một hoạt động yên tĩnh và chỉ quay lại khi buồn ngủ. Đồng thời tránh nhìn đồng hồ liên tục.
Mất ngủ một đêm có nguy hiểm không?
Một đêm ngủ kém thường gây mệt mỏi, giảm tập trung và dễ cáu gắt vào ngày hôm sau nhưng chưa đồng nghĩa với mất ngủ mạn tính. Điều quan trọng là tránh lái xe khi buồn ngủ và không cố ngủ bù quá nhiều làm xáo trộn đêm tiếp theo.
Có nên ngủ bù vào cuối tuần?
Ngủ thêm một chút sau thời gian thiếu ngủ có thể khiến cơ thể dễ chịu hơn, nhưng ngủ đến quá trưa thường làm lịch ngủ bị đẩy muộn. Tốt hơn hết là giữ giờ thức dậy tương đối ổn định và phục hồi dần bằng nếp sinh hoạt đều đặn.
Kết luận
Khi khó ngủ, điều nên làm trước tiên không phải là tìm một loại thuốc hay bài nước uống thật mạnh, mà là giảm kích thích, ngừng ép bản thân phải ngủ, giữ giờ thức dậy ổn định và tạo một khoảng thư giãn trước khi lên giường.
Những mẹo chữa mất ngủ dân gian như ngâm chân nước ấm, xoa bóp nhẹ, uống một thức uống ấm, nghe nhạc hoặc thực hành tĩnh tâm có thể đem lại cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, chúng nên được hiểu là biện pháp hỗ trợ, không phải lời bảo đảm chữa khỏi mất ngủ.
Với các loại thảo dược như tâm sen, lạc tiên, lá vông hay hoa cúc, yếu tố “tự nhiên” không đồng nghĩa với hoàn toàn an toàn. Người đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai, trẻ em, người cao tuổi và người có bệnh nền không nên tự sử dụng kéo dài hoặc phối hợp nhiều sản phẩm.
Giấc ngủ chịu ảnh hưởng đồng thời bởi cơ thể, tâm lý, môi trường và nếp sống. Khi khó ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc đi kèm ngáy lớn, ngưng thở, đau, lo âu hay buồn ngủ ban ngày, việc tìm nguyên nhân và được hướng dẫn chuyên môn quan trọng hơn bất kỳ mẹo dân gian đơn lẻ nào.
