Khó ngủ nên làm gì? Tìm hiểu nguyên nhân, mẹo dân gian hỗ trợ thư giãn, cách ngủ lành mạnh và thời điểm phù hợp cần đi khám.
Khó ngủ là tình trạng nhiều người từng trải qua: cơ thể đã mệt nhưng tâm trí vẫn tỉnh táo, nằm lâu không vào giấc, ngủ chập chờn hoặc thức dậy giữa đêm rồi khó ngủ lại. Một đêm trằn trọc do lo lắng, thay đổi môi trường hay uống cà phê muộn thường chưa phải là bệnh. Tuy nhiên, nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, người mắc không nên chỉ phụ thuộc vào những “mẹo chữa mất ngủ dân gian”.
Trong đời sống truyền thống, người Việt thường sử dụng nước ấm, trà thảo mộc, xoa bóp, ngâm chân, nghe âm thanh nhẹ hoặc tạo một nghi thức thư giãn trước giờ ngủ. Những cách này có thể đem lại cảm giác dễ chịu đối với một số người, nhưng không phải phương pháp nào cũng đã được chứng minh có khả năng điều trị mất ngủ. Đặc biệt, thảo dược vẫn có thể gây dị ứng, tương tác với thuốc hoặc dẫn đến buồn ngủ kéo dài nếu sử dụng không phù hợp.
Vì vậy, cách tiếp cận hợp lý là kết hợp những kinh nghiệm dân gian tương đối an toàn với thói quen ngủ khoa học, đồng thời tìm nguyên nhân nếu mất ngủ kéo dài. Bài viết dưới đây giúp phân biệt giữa khó ngủ nhất thời và mất ngủ cần được chăm sóc y tế, đồng thời phân tích những mẹo dân gian quen thuộc dưới góc nhìn thận trọng.
Khó ngủ và mất ngủ có giống nhau không?
Khó ngủ thường được dùng để mô tả việc phải nằm lâu mới ngủ được. Trong khi đó, mất ngủ có phạm vi rộng hơn, bao gồm nhiều biểu hiện như:
- Khó bắt đầu giấc ngủ.
- Thức giấc nhiều lần trong đêm.
- Tỉnh quá sớm và không thể ngủ lại.
- Ngủ đủ thời gian nhưng khi dậy vẫn cảm thấy mệt.
- Ban ngày buồn ngủ, khó tập trung hoặc dễ cáu gắt.
- Cảm thấy lo lắng mỗi khi chuẩn bị đi ngủ.
Nhu cầu ngủ của mỗi người không hoàn toàn giống nhau. Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng chất lượng giấc ngủ và mức độ tỉnh táo vào ban ngày cũng quan trọng không kém số giờ nằm trên giường.
Một người ngủ sáu hoặc bảy giờ nhưng thức dậy tỉnh táo, làm việc bình thường chưa chắc đã bị thiếu ngủ. Ngược lại, có người nằm trên giường chín giờ nhưng liên tục tỉnh giấc, sáng dậy mệt mỏi thì chất lượng giấc ngủ vẫn chưa tốt.
Mất ngủ ngắn hạn
Mất ngủ ngắn hạn có thể xuất hiện trong vài ngày hoặc vài tuần, thường liên quan đến một sự kiện cụ thể như:
- Áp lực công việc, học tập hoặc tài chính.
- Mâu thuẫn gia đình.
- Thay đổi chỗ ở hoặc môi trường ngủ.
- Đau ốm tạm thời.
- Chăm con nhỏ.
- Làm việc theo ca.
- Đi xa, thay đổi múi giờ.
- Sử dụng cà phê, trà đặc hoặc chất kích thích muộn trong ngày.
Khi nguyên nhân qua đi và lịch sinh hoạt được ổn định, giấc ngủ có thể dần trở lại bình thường.
Mất ngủ kéo dài
Theo tiêu chí thường được sử dụng trong y khoa, mất ngủ mạn tính là tình trạng khó ngủ xảy ra từ ba đêm mỗi tuần, kéo dài ít nhất ba tháng và không thể giải thích hoàn toàn bằng một vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, người bệnh không cần chờ đủ ba tháng mới đi khám nếu mất ngủ nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống.
Mất ngủ kéo dài thường không chỉ bắt nguồn từ một nguyên nhân. Lo lắng về việc không ngủ được có thể khiến cơ thể càng căng thẳng, từ đó hình thành vòng lặp: càng cố ngủ càng tỉnh, càng tỉnh càng sợ ngày hôm sau mệt mỏi.
Khó ngủ nên làm gì ngay trong đêm?
Khi đã nằm lâu mà vẫn tỉnh, phản ứng thường gặp là cố ép mình phải ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ không phải một hành động có thể thực hiện bằng ý chí. Càng kiểm tra đồng hồ và tự nhắc “phải ngủ ngay”, người nằm càng dễ căng thẳng.
Rời giường khi cảm thấy bực bội vì không ngủ được
Nếu đã nằm một lúc và bắt đầu khó chịu, có thể rời khỏi giường, sang một vị trí khác có ánh sáng dịu để đọc vài trang sách giấy, nghe âm thanh nhẹ hoặc tập thở chậm. Chỉ nên quay lại giường khi cảm giác buồn ngủ xuất hiện.
Không nhất thiết phải liên tục nhìn đồng hồ để xác định chính xác đã nằm bao nhiêu phút. Mục đích là tránh hình thành liên hệ giữa chiếc giường với sự lo lắng, trằn trọc và thất vọng.
Giảm ánh sáng và ngừng tiếp nhận thông tin
Không nên mở điện thoại để “xem một chút cho buồn ngủ”, bởi vài phút có thể nhanh chóng trở thành hàng giờ. Thay vào đó, hãy để phòng tối hoặc chỉ sử dụng ánh sáng dịu vừa đủ an toàn.
Nếu bắt buộc phải dùng điện thoại, nên giảm độ sáng, không đọc nội dung gây xúc động và không tiếp tục công việc.
Thở chậm, không cố hít quá sâu
Có thể thử cách thở đơn giản:
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi.
- Thở ra chậm hơn nhịp hít vào.
- Chú ý cảm giác không khí đi qua mũi hoặc sự chuyển động của bụng.
- Khi tâm trí đi sang suy nghĩ khác, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại nhịp thở.
Không cần đếm theo một công thức bắt buộc. Một số người cảm thấy căng thẳng hơn khi phải cố giữ hơi hoặc hoàn thành đúng số nhịp. Yếu tố quan trọng là thở tự nhiên, chậm và không gắng sức.
Thả lỏng từng nhóm cơ
Người nằm có thể lần lượt nhận biết và thả lỏng bàn chân, bắp chân, đùi, bụng, vai, cánh tay, hàm và vùng quanh mắt. Không nhất thiết phải siết cơ thật mạnh, nhất là với người cao tuổi hoặc người đang đau cơ xương khớp.
Phương pháp này giúp đưa sự chú ý khỏi dòng suy nghĩ sang cảm giác cơ thể. Đây là một hình thức thư giãn, không phải cách bảo đảm người thực hiện sẽ ngủ ngay lập tức.
Mẹo chữa mất ngủ dân gian nên hiểu như thế nào?
Cụm từ “chữa mất ngủ dân gian” thường được dùng để chỉ những cách làm lưu truyền trong gia đình hoặc cộng đồng. Trong thực tế, phần lớn các mẹo này phù hợp hơn với vai trò tạo cảm giác thư giãn, hình thành nghi thức trước giờ ngủ hoặc hỗ trợ người khó ngủ nhất thời.
Không nên hiểu rằng một loại lá, một cốc nước hay một lần ngâm chân có thể điều trị mọi nguyên nhân mất ngủ. Kinh nghiệm của một người cũng không thể thay thế bằng chứng về hiệu quả và độ an toàn đối với nhiều nhóm đối tượng khác nhau.
Ngâm chân bằng nước ấm
Ngâm chân trước khi ngủ là thói quen quen thuộc trong nhiều gia đình. Cảm giác ấm ở bàn chân, thời gian ngồi yên và sự tách khỏi công việc có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn.
Có thể thực hiện theo cách đơn giản:
- Dùng nước ấm vừa phải, không gây bỏng rát.
- Ngâm trong thời gian ngắn, sau đó lau khô chân.
- Không cần cho quá nhiều muối, gừng, tinh dầu hoặc dược liệu.
- Dừng lại nếu thấy chóng mặt, khó chịu hoặc da bị kích ứng.
Tắm nước ấm hoặc thực hiện kỹ thuật thư giãn trước giờ ngủ cũng nằm trong những biện pháp vệ sinh giấc ngủ thường được khuyến nghị.
Người bị giảm cảm giác ở bàn chân, bệnh thần kinh ngoại biên, tiểu đường, vết thương hở hoặc bệnh mạch máu cần đặc biệt thận trọng với nhiệt độ nước. Nước quá nóng không giúp ngủ ngon hơn mà có thể gây bỏng.
Xoa bóp bàn chân, vai gáy
Xoa bóp nhẹ có thể đem lại cảm giác dễ chịu khi cơ thể mỏi hoặc căng cơ. Nên thực hiện chậm, lực vừa phải, tránh day ấn mạnh vào vùng đang sưng, viêm, chấn thương hoặc đau chưa rõ nguyên nhân.
Giá trị của cách này nằm nhiều ở sự thư giãn và nghi thức chăm sóc cơ thể. Không nên xem xoa bóp là phương pháp điều trị các rối loạn giấc ngủ do bệnh lý.
Những mẹo chữa mất ngủ không nên áp dụng tùy tiện
Uống rượu để dễ ngủ
Rượu có thể làm người uống buồn ngủ nhanh nhưng thường làm giảm chất lượng giấc ngủ về sau. Người dùng có thể thức giấc nhiều lần, khát nước, đau đầu hoặc mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Việc dựa vào rượu mỗi tối còn có nguy cơ tạo thành thói quen lệ thuộc. Vì vậy, rượu thuốc cũng không nên được xem là phương pháp dân gian an toàn để điều trị mất ngủ.
Tự mua thuốc ngủ hoặc thuốc chống dị ứng
Một số thuốc chống dị ứng có tác dụng gây buồn ngủ, nhưng cũng có thể gây khô miệng, chóng mặt, lú lẫn, táo bón hoặc buồn ngủ vào ngày hôm sau. Rủi ro có thể rõ hơn ở người cao tuổi.
Thuốc ngủ kê đơn có thể cần thiết trong một số trường hợp, nhưng thường chỉ được sử dụng trong thời gian giới hạn và dưới sự theo dõi của bác sĩ vì nguy cơ tác dụng phụ, lệ thuộc hoặc tai nạn.
Tự dùng melatonin kéo dài
Melatonin là hormone liên quan đến nhịp thức – ngủ, không phải một loại vitamin có thể sử dụng tùy ý. Bằng chứng hiện có chưa đủ mạnh để khuyến nghị melatonin như phương pháp điều trị thường quy cho mất ngủ mạn tính ở người trưởng thành.
Melatonin có thể tương tác với thuốc, đặc biệt cần thận trọng ở người dùng thuốc chống đông hoặc mắc động kinh. Dữ liệu về độ an toàn dài hạn, phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ em vẫn còn hạn chế. Người cao tuổi có thể bị buồn ngủ ban ngày kéo dài hơn.
Không nên tự cho trẻ uống melatonin chỉ vì trẻ đi ngủ muộn. Cần tìm nguyên nhân từ lịch sinh hoạt, thiết bị điện tử, lo âu, bệnh lý hoặc rối loạn phát triển trước khi cân nhắc sản phẩm bổ sung.
Phối hợp nhiều loại thảo dược
Uống cùng lúc tâm sen, lạc tiên, lá vông, nữ lang và thuốc an thần không có nghĩa là hiệu quả sẽ tăng lên. Ngược lại, tác dụng gây buồn ngủ có thể cộng dồn, dẫn đến chóng mặt, giảm tỉnh táo hoặc tăng nguy cơ té ngã.
Thảo dược và thực phẩm bổ sung vẫn có thể tương tác với thuốc kê đơn. Người đang điều trị bệnh tim mạch, động kinh, tiểu đường, bệnh gan, bệnh thận hoặc rối loạn tâm thần càng cần thận trọng.
