Khi ngồi thiền nên nghĩ gì? Hướng dẫn hít thở tự nhiên, tập trung và thực hành thiền an toàn cho người mới bắt đầu mỗi ngày.
Người mới ngồi thiền thường có một câu hỏi rất thật: “Khi thiền thì nên nghĩ gì?” Có người cố gắng xóa hết suy nghĩ trong đầu, càng cố lại càng thấy tâm trí đầy lo lắng, kế hoạch, ký ức và những việc chưa làm. Có người băn khoăn không biết phải hít sâu, thở dài hay nín thở bao lâu mới đúng. Có người ngồi được vài phút đã cho rằng mình không hợp với thiền vì đầu óc vẫn không yên.
Thực ra, thiền không yêu cầu người tập phải làm cho tâm trí hoàn toàn trống rỗng. Suy nghĩ xuất hiện là điều tự nhiên. Điều quan trọng không phải là ngăn mọi ý nghĩ, mà là nhận ra mình đang nghĩ gì, không vội chạy theo nó và nhẹ nhàng trở về với một điểm tựa như hơi thở, cảm giác bàn chân chạm đất hoặc sự chuyển động của cơ thể.
Khi ngồi thiền nên nghĩ gì?
Câu trả lời ngắn gọn là: không cần cố nghĩ về một điều đặc biệt, cũng không cần ép mình không được nghĩ gì.
Khi ngồi thiền, người mới có thể chọn một đối tượng đơn giản để đặt sự chú ý vào. Đối tượng ấy thường được gọi là điểm tựa của sự chú ý. Điểm tựa không phải để khiến tâm trí đứng yên hoàn toàn, mà để giúp ta có nơi quay về mỗi khi nhận ra mình đang bị cuốn đi bởi suy nghĩ.
Hơi thở là điểm tựa phổ biến nhất. Bạn có thể nhận biết không khí đi vào, đi ra ở mũi; cảm nhận ngực nâng lên, hạ xuống; hoặc chú ý đến bụng phồng lên, xẹp xuống. Không cần quan sát thật căng thẳng. Chỉ cần biết hơi thở đang diễn ra.
Một số người thấy hơi thở khiến mình căng hơn hoặc khó chú ý. Khi đó, có thể chọn điểm tựa khác như:
- Cảm giác bàn chân chạm sàn.
- Sự tiếp xúc giữa lưng và ghế.
- Cảm giác hai bàn tay đặt trên đùi.
- Âm thanh xung quanh.
- Bước chân khi đi bộ.
- Một câu nhắc ngắn, hiền lành.
- Sự chuyển động của bụng khi thở.
Thiền không bắt buộc mọi người phải dùng cùng một cách. Người phù hợp với ngồi yên có thể theo dõi hơi thở. Người khó ngồi lâu có thể thực hành thiền đi bộ. Người căng cơ vai gáy có thể bắt đầu từ việc nhận biết cơ thể. Điều cần giữ là thái độ nhẹ nhàng, không ép buộc và không đặt mục tiêu phải có cảm giác đặc biệt.
Thiền không phải là làm đầu óc trống rỗng
Nhiều người bỏ cuộc ngay từ những lần đầu vì nghĩ rằng mình “ngồi mà vẫn nghĩ lung tung”. Nhưng suy nghĩ xuất hiện không phải dấu hiệu thiền thất bại.
Tâm trí vốn có thói quen tạo ra hình ảnh, kế hoạch, ký ức, lo lắng và phản ứng. Khi ta ngồi xuống trong im lặng, những điều ấy dễ hiện lên rõ hơn. Điều này giống như khi mặt nước bớt bị khuấy động, ta mới nhìn thấy những gì đang có ở dưới đáy.
Thiền không bảo bạn phải đuổi suy nghĩ đi. Thiền giúp bạn thay đổi cách liên hệ với suy nghĩ.
Ví dụ, khi đang ngồi mà nhớ đến công việc, bạn có thể nhận biết: “À, mình đang nghĩ về công việc.” Khi nhớ một chuyện cũ, có thể nhận biết: “Đây là một ký ức.” Khi lo lắng về tương lai, có thể thầm gọi tên: “Lo lắng đang có mặt.”
Sau đó, không cần tranh luận với suy nghĩ, không cần tìm câu trả lời ngay. Chỉ cần quay về với một hơi thở.
Cách thực tập này có thể gồm ba bước đơn giản:
Nhận ra
Bạn nhận ra tâm trí đã đi xa khỏi hơi thở hoặc cơ thể. Có thể bạn đang nghĩ về tiền bạc, công việc, gia đình, một cuộc cãi vã hoặc điều gì đó chưa xảy ra.
Chỉ cần nhận ra mình đang nghĩ. Không cần tự trách.
Gọi tên nhẹ nhàng
Bạn có thể thầm gọi tên điều đang diễn ra: “Đang lo”, “đang nhớ”, “đang tính toán”, “đang bực”, “đang mơ màng”.
Việc gọi tên không nhằm phân tích tâm lý sâu trong lúc thiền. Nó chỉ giúp bạn không bị cuốn đi hoàn toàn.
Quay về
Sau khi nhận ra, đưa sự chú ý trở về hơi thở, bàn chân hoặc cơ thể. Mỗi lần quay về là một lần thực tập. Không cần đếm xem mình đã phân tâm bao nhiêu lần.
Thiền không phải là không lạc đi. Thiền là biết mình đã lạc đi và có thể trở về.
Khi ngồi thiền có thể hướng tâm vào những gì?
Người mới có thể chọn một trong năm cách dưới đây. Không cần dùng tất cả trong cùng một buổi.
Hướng tâm vào hơi thở
Đây là cách đơn giản và phổ biến nhất. Bạn chỉ cần nhận biết:
- Hít vào.
- Thở ra.
- Hơi thở đang dài hay ngắn.
- Bụng hoặc ngực đang chuyển động ra sao.
- Cơ thể đang thư giãn hay căng hơn khi thở.
Có thể thầm nhắc một câu rất ngắn:
“Hít vào, tôi biết mình đang hít vào.
Thở ra, tôi biết mình đang thở ra.”
Không cần nói thật nhiều trong đầu. Câu nhắc chỉ giúp sự chú ý bám vào nhịp thở.
Hướng tâm vào cơ thể
Nếu đầu óc quá nhiều suy nghĩ, hãy quay về với cảm giác vật lý:
- Bàn chân đang chạm đất.
- Mông đang chạm ghế.
- Vai đang căng hay thả lỏng.
- Bàn tay đang mở hay nắm.
- Hàm đang siết hay mềm.
- Trán có đang nhăn không.
Cách này đặc biệt phù hợp khi bạn cảm thấy khó theo dõi hơi thở hoặc vừa trải qua một ngày làm việc căng thẳng.
Hướng tâm vào âm thanh
Bạn không cần tìm nơi tuyệt đối yên tĩnh mới có thể thiền. Tiếng xe, tiếng quạt, tiếng chim, tiếng người nói chuyện xa xa đều có thể trở thành đối tượng nhận biết.
Khi có âm thanh, chỉ cần biết: “Có âm thanh.” Không cần khó chịu, không cần đánh giá âm thanh là tốt hay xấu. Sau đó, bạn có thể trở về với hơi thở.
Hướng tâm vào một câu nhắc lành
Một số người mới thấy dễ tập trung hơn khi dùng một câu ngắn:
- “Bình an.”
- “Đang thở.”
- “Đang ở đây.”
- “Thả lỏng.”
- “Mình có mặt.”
- “Không cần vội.”
Câu nhắc không phải thần chú để tạo ra kết quả tức thì. Nó chỉ là phương tiện giúp tâm trí bớt chạy theo quá nhiều việc.
Hướng tâm vào bước chân
Với người khó ngồi yên, thiền đi bộ có thể dễ bắt đầu hơn. Khi bước, hãy nhận biết:
- Chân nhấc lên.
- Chân đưa về phía trước.
- Bàn chân chạm đất.
- Trọng lượng cơ thể chuyển từ chân này sang chân kia.
- Hơi thở đang đi cùng nhịp bước.
Bạn không cần bước thật chậm hoặc làm khác thường. Chỉ cần đi chậm hơn thường ngày một chút và biết mình đang bước.
Không nên nghĩ gì khi thiền?
Không có danh sách cứng nhắc về những điều “không được nghĩ”. Suy nghĩ tự đến thì không cần chống lại. Nhưng có một số thói quen làm buổi thiền trở nên nặng nề hơn.
Không nên biến thời gian thiền thành lúc giải quyết toàn bộ vấn đề trong đời. Nếu đang ngồi thiền mà bắt đầu lập kế hoạch chi tiết, tính toán tiền bạc hoặc tranh cãi trong đầu với ai đó, bạn có thể nhận ra điều này rồi quay về với hơi thở.
Không nên tự phán xét: “Mình thiền dở”, “Mình không có khả năng tĩnh tâm”, “Sao người khác ngồi được còn mình thì không”. So sánh làm tâm thêm căng thẳng.
Không nên cố tạo ra những trải nghiệm đặc biệt. Có người mong thấy tâm trí hoàn toàn yên lặng, cảm giác nhẹ bẫng, hình ảnh lạ hoặc một trạng thái an lạc ngay lập tức. Những kỳ vọng ấy dễ khiến người tập thất vọng.
Không nên dùng thiền để né tránh thực tế. Thiền có thể giúp bạn bình tĩnh hơn trước vấn đề, nhưng sau đó vẫn cần giải quyết vấn đề bằng hành động phù hợp. Nếu đang có mâu thuẫn gia đình, áp lực công việc hoặc khó khăn tài chính, vài phút ngồi yên không thể thay thế đối thoại, lập kế hoạch hoặc tìm sự hỗ trợ cần thiết.
Cách hít thở khi thiền cho người mới bắt đầu
Nguyên tắc đầu tiên là: không ép hơi thở.
Nhiều người nghe nói thiền cần hít sâu nên cố lấy thật nhiều không khí, gồng ngực, siết bụng hoặc giữ hơi lâu. Điều này có thể khiến cơ thể mệt, chóng mặt hoặc căng hơn. Trong thực tập chánh niệm, điều quan trọng trước hết là nhận biết hơi thở tự nhiên.
Bạn không cần tạo một nhịp thở thật đẹp. Hơi thở ngắn thì biết là ngắn, dài thì biết là dài. Nếu đang mệt, hơi thở có thể nông hơn bình thường. Nếu vừa đi bộ hoặc vận động, nhịp thở có thể nhanh hơn. Hãy để cơ thể tự điều chỉnh.
Hít vào tự nhiên
Ngồi ở tư thế thoải mái. Khi hít vào, chỉ cần nhận biết luồng không khí đi vào. Bạn có thể cảm nhận ở mũi, ngực hoặc bụng.
Không cần nâng vai. Không cần cố phình ngực thật lớn. Nếu có thể, hãy để vai mềm và cổ thư giãn.
Thở ra chậm rãi nhưng không gắng sức
Khi thở ra, đừng ép hết không khí ra ngoài. Chỉ cần để hơi thở đi ra tự nhiên. Một số người thấy dễ chịu hơn khi thở ra dài hơn một chút, nhưng không cần đếm chính xác hoặc giữ áp lực.
Bạn có thể chú ý rằng thân thể thường mềm đi đôi chút khi thở ra. Vai, hàm, bụng và bàn tay có thể được thả lỏng hơn.
Không cần nín thở
Người mới không cần tập nín thở khi thiền. Giữ hơi quá lâu có thể làm cơ thể khó chịu, nhất là khi bạn chưa quen điều tiết nhịp thở hoặc có vấn đề sức khỏe liên quan đến hô hấp, tim mạch.
Thiền chánh niệm cơ bản không đòi hỏi phải nín thở. Hít vào, thở ra tự nhiên đã là đủ.
Không cần ép thở bằng bụng
Nhiều hướng dẫn nói về “thở bụng”, tức là nhận biết sự chuyển động của bụng khi hít vào và thở ra. Điều này có thể hữu ích với một số người vì dễ cảm nhận hơn.
Tuy nhiên, bạn không cần cố ép bụng phồng thật to. Chỉ cần đặt một bàn tay nhẹ lên bụng để nhận biết chuyển động tự nhiên. Nếu không thấy rõ, hãy quay lại quan sát cảm giác ở mũi hoặc ngực.
Bài tập hít thở 3 phút cho người mới
Bạn có thể thực hành bài ngắn này tại nhà, ở văn phòng hoặc trước khi bắt đầu một việc quan trọng.
Phút đầu tiên: ổn định tư thế
Ngồi trên ghế hoặc trên đệm. Đặt hai bàn chân chạm đất nếu ngồi ghế. Hai tay để nhẹ trên đùi.
Nhận biết cơ thể đang ngồi. Không cần cố ngồi thật thẳng. Chỉ cần lưng tương đối vững, vai bớt gồng và không thấy đau nhiều.
Phút thứ hai: nhận biết hít vào, thở ra
Hít vào, nhận biết mình đang hít vào.
Thở ra, nhận biết mình đang thở ra.
Không cần thay đổi nhịp thở. Nếu tâm trí chạy đi đâu đó, hãy nhận ra rồi quay về với hơi thở tiếp theo.
Phút thứ ba: thả lỏng cơ thể
Khi thở ra, thử thả lỏng vai. Rồi đến hàm, trán, bàn tay và bụng.
Bạn không cần phải cảm thấy hoàn toàn thư giãn. Chỉ cần nhận ra vùng nào đang căng và cho phép nó mềm đi một chút.
Kết thúc bằng cách mở mắt từ từ, nhìn quanh và quay lại công việc thường ngày.
